के तपाईँको घुँडा हिँड्ने बेलामा पुरानो ढोका जस्तो कर्कराउँछ? अनि के तपाईँको कम्मर खस्लाजस्तो गरी दुख्छ? हातको पाखुरा अनि काँध चलाउन नमिल्ने गरी दुख्छ? यदि दुख्छ भने यो संसारमा तपाईँ एक्ले हुनुहुन्न।
विशेष गरी उमेर ढल्किँदै गएपछि शरीरमा भएको अधिकांश क्याल्सियमको मात्रा हाडजोर्नीले प्रयोग गर्ने गर्दछ र यदि क्याल्सियमको कमि हुन थालेपछि अब हाडजोर्नीमा समस्या आउन थाल्दछ। यस्तो समस्या वृद्धवृद्धाहरूमा मात्रै होइन, तन्नेरी र प्रौढहरूमा पनि हुने गर्दछ।
तर धन्ना नमान्नुहोस्, तपाईँको हाडजोर्नीलाई स्वस्थ राख्ने तरिकाहरू पनि छन्ः
१. हिँडडुल गर्न नछोड्नुहोस्
“हिँडिराख्नुपर्छ! दुखेर तड्पिराको बेला हिँड्न नसकुम्ला जस्तो हुनु सामान्य हो, तर तपाईँ हिँड्न सक्दिनँ भनेर जति बस्नुहुन्छ, त्यति नै सताउने गर्छ।”, फिजिसियन डा. युसेफ हब्बाब भन्छन्- “एउटै ठाउँमा कुक्रुक्क परेर बस्नुहुँदैन। यदि कम्प्यूटरमा काम गर्दै हुनुहुन्छ भने पनि उठ्नुहोस्, कम्तीमा पनि १ घण्टामा एकचोटि उठेर यताउता गर्नुहोस्।”
२. सही व्यायाम
दौडने अनि एरोबिक्स गर्नेभन्दा पनि साइकल चलाउने, हिँड्ने जस्ता हलुका व्यायाम गर्नु हाडजोर्नीको लागि फाइदाजनक हुन्छ। त्यसलगायत तपाईँको मेरदण्डलाई सक्रिय बनाउने व्यायाम जस्तै योगा गर्दा पनि उचित हुन्छ।
३. तौललाई नियन्त्रणमा राख्नुहोस्
“तौल बढ्नु भनेको जोर्नीको लागि एकदमै नराम्रो कुरा हो, किनकी यसले जोर्नीमा बढि दबाब पार्दछ।”, पोषणविद् शोना विल्कन्सन भन्छिन्- “हरेक १ किलो तौल बढ्दा हाम्रो घुँडामा दोब्बर दबाब पर्दछ। त्यसैले थोरै मात्रै तौल घटाउन सक्यो भने पनि जोर्नीमा हलुका भएपनि राहत हुन्छ।”
४. जोर्नीलाई चिल्लो बनाइराख्नुहोस्
यदि तपाईँलाई हाडजोर्नी दुख्ने समस्या छ भने हाडजोर्नीलाई चिल्लो बनाइराख्नुपर्छ, सुक्खा हुन दिनुहुँदैन। माछामा पाइने ‘ओमेगा-३ फ्याटि एसिड’ले जोर्नीसम्बन्धी दुखाईलाई कम गर्नुको साथै त्यसलाई बिस्तारै निको पनि गराउँदै लैजान्छ। त्यसलगायत, गाईको घ्यू, माछाको तेलले पनि हाडजोर्नीको दुखाईलाई कम गराउँदछ।
५. एउटा खुट्टाले उभ्भिनुहोस्
शरीरलाई सन्तुलनमा राख्ने व्यायामलाई त्यति महत्व दिइँदैन, तर यो अति नै लाभदायी अभ्यास हो। सुरुमा आँखा खोलेरै एउटा खुट्टा उचाल्नुहोस् र बिस्तारै आँखा बन्द गर्नुहोस्, आफ्नो शरीरलाई सन्तुलनमा राख्ने कोशिस गर्नुहोस्। गाह्रो हुन्छ भने भित्ताको सहायता पनि लिन सक्नुहुन्छ। दुईवटै खुट्टालाई २-२ मिनेट जति यसरी दैनिक व्यायाम गर्नाले घुँडा र गोलीगाँठाका मांशपेसीलाई मजबुत बनाई शरीरलाई सन्तुलित राख्न मद्दत पुग्दछ।
६. दूग्धपदार्थबाट बच्नुहोस्
यदि तपाईँलाई बाथरोग जस्तै अन्य हाडजोर्नीको समस्या छ भने अत्याधिक दूग्धपदार्थको सेवन गर्नु उचित हुँदैन। किनभने दूग्ध पदार्थमा अत्याधिक मात्रामा क्याल्सियम हुन्छ र शरीरले यति धेरै क्याल्सियमलाई एकैचोटि पचाउन सक्दैन, जसको कारण हाडजोर्नी सुन्निने समस्या आउन सक्छ। बरु त्यसको सट्टा हलुका मात्रामा क्याल्सियम पाइने खानेकुराहरू जस्तै हरियो सागपात, जहु, गेडागुडी खानु हाडजोर्नीको लागि फाइदाजनक हुन्छ।
क्याल्सियमका श्रोतहरूः
हाडजोर्नी र दाँतलाई बलियो राख्नको लागि क्याल्सियमको जरुरत पर्दछ, जुन निम्न खानेकुराहरूमा पाइन्छः
ब्रोकाउली:- प्रति १०० ग्राममा ४७ मिलिग्राम क्याल्सियम
रायोको साग:- प्रति १०० ग्राममा ९९ मिलिग्राम क्याल्सियम
सिमी:- प्रति १०० ग्राममा ३७ मिलिग्राम क्याल्सियम
सुन्तला:- प्रति १०० ग्राममा ४० मिलिग्राम क्याल्सियम
बदाम:- प्रति १०० ग्राममा २६४ मिलिग्राम क्याल्सियम
केराउ:- प्रति १०० ग्राममा २५ मिलिग्राम क्याल्सियम
जौ:- प्रति १०० ग्राममा ८० मिलिग्राम क्याल्सियम
सोयाबिन:- प्रति १०० ग्राममा २७७ मिलिग्राम क्याल्सियम
गेडागुडि:- प्रति १०० ग्राममा ६६ मिलिग्राम क्याल्सियम
बन्दाजोबी:- प्रति १०० ग्राममा ४० मिलिग्राम क्याल्सियम
प्याँज:- प्रति १०० ग्राममा २३ मिलिग्राम क्याल्सियम
माछा:- प्रति १२० ग्राममा २० मिलिग्राम क्याल्सियम
अनार:- प्रति १०० ग्राममा १० मिलिग्राम क्याल्सियम
भिण्डी:- प्रति १०० ग्राममा ८२ मिलिग्राम क्याल्सियम
कुरिलो:- प्रति १०० ग्राममा २४ मिलिग्राम क्याल्सियम
आदि।
दिनमा कति क्याल्सियम आवश्यक पर्दछ?
१ देखि ३ वर्षका नवजात शिशुलाई प्रतिदिन ७०० मिलिग्राम
४ देखि ८ वर्षका बालबालिकालाई प्रतिदिन १०० मिलिग्राम
९ देखि १३ वर्षका बालबालिकालाई प्रतिदिन १३०० मिलिग्राम
१४ देखि १८ वर्षका किशोरकिशोरीलाई प्रतिदिन १३०० मिलिग्राम
१९ देखि ३० वर्षका युवायुवतीलाई प्रतिदिन १००० मिलिग्राम
३१ देखि ५० वर्षका प्रौढलाई प्रतिदिन १००० मिलिग्राम
५१ देखि ७० वर्षका वृद्धलाई प्रतिदिन १००० मिलिग्राम
५१ देखि ७० वर्षका वृद्धालाई प्रतिदिन १२०० मिलिग्राम
७१ देखि माथिका वृद्धवृद्धालाई प्रतिदिन १२०० मिलिग्राम
१४ देखि १८ वर्षका गर्भवती महिलालाई प्रतिदिन १३०० मिलिग्राम
१९ देखि ५० वर्षका गर्भवती महिलालाई प्रतिदिन १००० मिलिग्राम
